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蛋黄吃多了胆固醇会升高,这是真的吗?

2022-02-28 18:18 共有0 条评论 43 Views

这两个问题几乎是在跟患者做饮食教育或者讲座时听众最常问的了。

蛋的胆固醇含量约260毫克,名列食物界之最,所以一般人担心蛋吃太多,通常都是因为其胆固醇含量较高,怕胆固醇吃太多会不太好,而这“不好”的定义,是担心“吃下肚的胆固醇”越多,“血中的总胆固醇”也随之增高。可见关于胆固醇,关于鸡蛋黄,大家是既关心又懵懂。

来来来,敲黑板啦!

一、血管硬化的元凶并非胆固醇,胆固醇也并非都是坏蛋,只是氧化型的低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)是血管硬化的帮凶。

二、近期许多研究,胆固醇摄取量与血胆固醇量之间其实没有直接关系!这是因为血液中的胆固醇20%是来源于食物,80%是人体肝脏合成的!肝脏为什么合成那么多胆固醇,还不是因为你的身体需要它——神经系统、消化系统、免疫系统、内分泌系统等等都离不开胆固醇。

三、血胆固醇升高的原因不能都要蛋黄来背锅啊!

1、饮食结构中膳食纤维不足,肠道吸收太多胆固醇;

2、摄入过多的饱和脂肪酸(动物油脂)、反式脂肪的零食、油炸及烘焙食品、含糖饮料等,肝脏合成过多的胆固醇; 因此高胆固醇血症的人反省一下自己的饮食,光揪着蛋黄不放有点不公平吧?

3、肝脏代谢不掉胆固醇,肝脏代谢胆固醇需要卵磷脂来帮忙,卵磷脂不足的情况下,不仅胆固醇会升高,甚至会出现脂肪肝!饮食中的胆碱、肌醇以及多不饱和脂肪酸摄入不足,肝脏就合成不了足够的卵磷脂。

而胆碱的重要来源就是蛋黄和瘦肉啊!那些因为胆固醇高而不敢吃蛋黄瘦肉的人,是不是反而得不偿失呢?

四、有一些人对摄取胆固醇的调节能力变差,比如年龄增加或者其他代谢的问题,有血胆固醇偏高、家族性心血管疾病、脂肪肝、肝病等问题者,胆固醇的摄取还是尽量能少就少。

注意!以下建议帮你增加好的胆固醇,降低坏的胆固醇,别再跟蛋黄较劲啦!

1、尽可能避免反式脂肪、含糖饮料和过量饱和脂肪的摄取。

2、主食:将精致的白米、面条等主食改为全谷类的糙米、胚芽米、全麦或杂粮制品等,或者在米中加入杂豆类如绿豆、红豆、芸豆等,能帮助增加膳食纤维量。

3、蔬菜水果:一天应维持7~9份蔬果,当中的膳食纤维和植物固醇能抑制人体对胆固醇的吸收。建议多样化、轮替着吃,这样不但饮食有变化,也能平均获得每种食物的个别营养价值。

4、蛋白质食物:饮食中的蛋白质最好保持“动物性:植物性=1:1”的比例,动物性优先选择鸡、鱼、海鲜等白肉类,红肉尽量少吃或一周一次。

5、选好油:将每天应摄取的总油脂量,改成以植物油、坚果和鱼的不饱和脂肪为主的组成,可降低坏胆固醇、提升好胆固醇含量。例如亚麻籽油、橄榄油、玄米油、苦茶油,以及富含Omega-3脂肪酸的秋刀鱼、鲭鱼等中小型的深海鱼种,而核桃、腰果、杏仁、南瓜子等坚果应避免选择经调味或油炸过的,才不会造成身体其他负担。

5、不喝含糖饮料:关于含糖饮料及甜点对胆固醇的影响,很多人往往都会疏忽,以为只要改掉油腻饮食就好,其实长期摄入过多的糖分同样会导致胆固醇升高。

可以吃鸡蛋黄,可以吃鸡蛋黄,可以吃鸡蛋黄!重要的事情说三遍!

五、那么到底一天可以吃几个蛋呢?根据《Authority Nutrition》的建议,每日还是别超过3颗,其实若想要再吃更多颗,也很容易超过每日蛋白质食材(豆鱼肉蛋)建议摄取量,具体要怎么算呢?

首先要了解自己每天对蛋白质的需要量是多少,其次是判断自己的蛋白质来源是什么,分别有多少,算出一天中需要从鸡蛋获得的蛋白质,最后就得出可以吃几个蛋的结论啦!

再简单一点,请看下图,图一是分性别分年龄的每日热量需求,图二是不同的热量需求下蛋白质的每日建议摄入量及推荐的鸡蛋个数,是不是很清楚呢?

(图片来源:www.foodnext.net)

温馨提醒:

已经有脑卒中、心血管疾病、高胆固醇血症的人,每周2~3个鸡蛋黄是没有问题的;

白皮蛋或红皮蛋,土鸡蛋或是洋鸡蛋,在营养价值上没有区别;

有一些人对鸡蛋不耐受(临床上根据患者吃了鸡蛋之后的症状或者通过查血液中的抗体来诊断),那么无论鸡蛋的营养价值多么好,都是生命中不可承受之重哦!

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